Principes

 
 

MUSCULATION ?

SPÉCIFICITÉ ?


BILAN initial


Objectif


Renforcement


Age



L’âge de la pratique est un facteur  important.


Chez le garçon, la période de la mi-puberté à la puberté est hautement favorable au développement de la force :

- l’augmentation du taux de testostèrone devient importante vers 14 ans (stade A2 G4 P4)

- elle s’accompagne d’une diminution de la protéine vectrice des stéroïdes sexuels (TeBG)

- le taux d’hormone libre biologiquement active est alors à son maximum

- l’hormone de croissance (STH) est encore élevée (pic sanguin nocturne d’environ 10 ng/ml), tandis que ce taux descendra à l’âge adulte (au)dessous de 5 ng/ml).


Ces deux hormones exercent un effet anabolique au niveau musculaire , mais aussi augmente les réserves glycogéniques du foie, et diminue l’adiposité » (effet lipomobilisateur) = moins de graisse , plus de muscle.



La pratique ne présente que très peu de risque.


La musculation joue un rôle de prévention.


STRATÉGIE de carrière sportive.

 
 

Tout est musculation ? ou plus précisément …

Pour certains, à chaque fois que l’on sollicite les muscles, c’est un exercice de musculation. Ce sont les recommandations pour l’entretien musculaire minimal des personnes âgées. En l’absence de stimulation les muscles perdent de leur force (en premier les fibres FT s’atrophient). Cela est lourd de conséquence social avec la perte d’autonomie. Même très tardivement (après 60 ans), un travail musculaire entretien et fait progresser la force.

Pour d’autres, les termes utilisés sont nombreux et peu précis dans leur signification : gym d’entretien, gym tonique, aquagym, fitness, prise de masse …

Pour sortir de ce flou, entretenu pour des raisons pas toujours avouables, il faut essayer de raisonner en termes d’anatomie, de physiologie, d’objectif à atteindre.


OBJECTIF :

        

Volume, Force, Vitesse, Esthétique, Tonification (muscles plus fermes),

Amélioration des performances sportives, Entretien corporel (articulaire, musculaire, mieux être), Perte de graisse (cellulite), Prévention de santé,

Rééducation fonctionnelle, Préparation à une activité de loisir (ski …) …


                  Faire un BILAN initial :


Tests :    Poids, Taille, Pourcentage de masse grasse (%MG)

          Mesures anthropométriques, souplesse articulaire …

          Détente verticale, Sauts en longueur à pieds joints …

          Maximum avec barre : Squatts, Développé-couché …


Médical :   Eliminer toute atteinte grave (ex complémentaires) …

          Examiner les points faibles (articulations, rachis, âge) …


Performances : surtout en sport (tests spécifiques) …


                  Analyser et choisir la stratégie :

Séances :  Nombre / semaine, durée …

Groupes musculaires à solliciter …

Types de fibres musculaires à développer …

Autres qualités physiologiques à conserver (énergétique) …

La diététique à associer, et des activités complémentaires…


et le RENFORCEMENT NEURO-MUSCULAIRE  ?


Il englobe deux notions essentielles :

- augmentation de la « FORCE MAXIMALE DYNAMIQUE »

- adaptation neuro-musculaire.


L’entraînement doit permettre une orientation accentuée vers les fibres musculaires de type II (FT) :

- hypertrophie sélective FT

- augmentation du rapport FT / ST.


Les charges utilisées à l’entraînement doivent être intensives, de qualité technique (neuro-musculaire), et en quantité importante : - charges supérieures à 80-85% de la RM ( résistance maximale soulevée 1 fois) -chaque groupe musculaire est sollicité à raison de 7 à 12 séries de 1 à 5 répétitions , au minimum 2 à 3 fois par semaine.


L’adaptation se réalise en deux temps successifs :

- neurogénique (6 semaines), apprentissage et coordination …

- myogénique (d’abord hypertrophie des fibres FT).


Pour de réels progrès, un minimum de 3 mois semble nécessaire.

Une véritable orientation musculaire ne peut se réaliser que par un entraînement intensif de longue durée (plusieurs années)…


Le système nerveux central joue un rôle important dans les capacités du développement de la force :

- plasticité et adaptation (motricité)

- apprentissage technique « intelligent » (cognitif)

- motivation, quantité d’énergie mobilisée, capacités d’attention …


La pratique ne présente que très peu de risque.

La pathologie est exclusivement chronique. Elle apparaît en fonction de la quantité d’entraînement, de sa qualité, et avec 3 séances par semaine, le risque est quasi nul.

La région la plus fragile est le genou, avec deux affections principales : la tendinite de l’appareil extenseur, la chondropathie rotulienne.

La seconde est le coude ou les poignets (tendinites ou malmenage bénin).


La prévention reste malgré tout nécessaire :

- technique correcte et adaptée à la physiologie articulaire et musculaire

- entraînement progressif et régulier, avec des périodes de repos relatif, limitant les micro-traumatismes

- alternance des sollicitations musculaires et articulaires au cours des séances

- suivi médical permettant des soins dès les premiers signes de souffrance.


La musculation joue un rôle de prévention.


La grande majorité des accidents sportifs (comme pour les accidents du travail) est la conséquence d’une inadaptation musculaire à la tâche exécutée.


Le renforcement des muscles para-vertébraux constitue le meilleur garant contre les lombalgies. Les muscles puissants et toniques jouent le rôle de haubans physiologiques maintenant les articulations.


L’équilibre des muscles agissant sur le bassin permet d’éviter une attitude en hyperlordose lombaire (facteur de lombalgies …).


L’éducation posturale acquise par la pratique présente un facteur de prévention évitant les gestes nocifs de la vie courante ou sportive.


L’équilibre des muscles agonistes antagonistes est un facteur de prévention des déchirures et des claquages musculaires (quadriceps / ischio-jambiers).


Le muscle participe à la coaptation articulaire. Au niveau du genou, le système extenseur est l’élément capital de la stabilité dynamique dans les trois plans de l’espace. Au niveau de l’épaule, ils sont de véritables ligaments actifs qui permettent la stabilisation de l’articulation.


 STRATÉGIE de carrière sportive.


- avant 12 ans : Education physique générale. Développement optimum des qualités aérobies, et de la plasticité motrice du système nerveux central.


- de 12 à 14 ans : Initiation à la pratique musculaire (2 séances par semaine). Apprentissage technique (cognitif) des gestes pour le renforcement dynamique.


- de 14 à 16 ans : Haltérophilie et Musculation. Développement de la force maximale dynamique, à raison de 3 séances de 2 heures par semaine (absence de risque).


- de 17 à 19 ans : Spécialisation sportive. Détermination de l’importance relative de la force par rapport au type modèle d’athlète de haut- niveau. Accentuation de la technique spécifique et de l’entraînement intensif. Suivi médical.


- de 19 à 23 ans : Sport de haut- niveau.


Il est fréquent de constater des divergences, toujours source de pathologies ou d’échec sportif, sinon recours au dopage :

- pratique intensive trop précoce,

- motricité ou/et condition physique  insuffisants,

- musculation sur le tard, après stagnation des performances …


Une carrière sportive ne devrait pas s’improviser, sinon on veut rattraper les lacunes, aller vite. On se surentraîne, on se blesse, et on recourt au dopage.


Sans rechercher la performance, une évolution normale selon ces étapes permet de construire une personnalité solide avec une augmentation de son « capital santé ».

MUSCULATION