natation

 
 

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Santé Forme / NAGER



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Le CRAWL

 
 

Comprendre .


L'action la plus efficace est produite par les membres supérieurs .


- La propulsion ( phase aquatique ) est essentielle .

Le modèle théorique admis de la phase sous-marine réalise une trajectoire de la main en " S " .

Le modèle explicatif de la nage n'est pas la force de poussée de la rame (effet de propulsion) , mais la main du nageur est comparée à une hélice, une godille de bateau , une aile d'avion (effet de portance) .

L'angle d'inclinaison de la main aux différentes phases du déplacement est un facteur essentiel .

Le déplacement en S augmente la masse d'eau mobilisée par la main, ce qui procure un meilleur appui , avec comme effet un temps sous-marin plus long ( avantage pour la nage à allure moyenne et économique) . Ce modèle est généralement admis par les différents auteurs et entraîneurs.

Pour autant, les nageurs de sprint se rapprochent d'une trajectoire de la main plus rectiligne ( un " S aplati " ) . Dans ce modèle, la puissance biomécanique est plus importante, et le trajet est plus rapide . Les nageurs réalisent alors un mouvement de traction de la main autour d'un coude fixe . Dans la seconde phase, ils poussent l'ensemble coude-main vers l'arrière (phase de puissance maximale) .

La main s'oriente en fonction du déplacement : flexion à la phase initiale (accrochage ) , puis alignement avec l'avant-bras, pour terminer en extension (poussée) .

Ceci n'est possible qu'avec une torsion du tronc . L'idéal est d'atteindre 70-90°, c'est à dire la main placée sous le ventre, le bras sous la hanche , mais c'est évidemment fonction des possibilités de souplesse du nageur ( ceci augmente les possibilités de force ) .

Le mouvement doit s'effectuer avec vitesse et phase d'accélération . Sur une main qui se déplace lentement, l'eau (fluide) s'efface devant la main qui s'enfonce . Au contraire sur une main accélérée, l'eau oppose une résistance plus forte (" eau dure ") ce qui donne un appui plus solide au niveau de la main .

Chez le débutant et le nageur peu fort, la main se déplace vers l'arrière . Chez le nageur expert et puissant, la main trouve un appui sur l'eau et c'est le corps qui se déplace vers l'avant . Le rythme est donc essentiel pour avancer : la main accroche l'eau (phase initiale) , puis elle tire en augmentant progressivement sa vitesse ( si possible coude haut et relativement fixé), pour terminer en accélération (phase de poussée et de force maximale) .


- il faut diminuer les surfaces de frottement et les pertes de transmissions de force .

Malgré l'effort des bras et le roulis des épaules et du tronc, le bassin doit rester le plus fixé et plat possible . On doit donc rechercher une torsion du tronc , mais indépendamment du bassin ( sans entraîner un roulis des hanches ) . L'action plus active du battement des jambes sert à propulser, mais également à maintenir le bassin .

La position de la tête est essentielle, car elle modifie l'axe du corps et son inclinaison . La respiration doit modifier le moins que possible la position du corps .

Les actions propulsives doivent s'orienter dans l'axe vers l'avant . Toute force s'éloignant de l'axe de déplacement entraîne des effets de translations dans les différents plans de l'espace ( sources de freins et de perte d'énergie) .


- Alterner effort - récupération .

L'effort doit être maximum pour le bras en phase aquatique . Pendant ce temps le bras en phase aérienne doit produire le moins d'effort possible . Le retour aérien se doit d'être décontracté et lancé ( relâchement musculaire) . Il faut éviter les mouvements conduits et trop contrôlés (contractions inutiles ) . La respiration en insistant sur l'expiration prolongée avant une inspiration courte et brève permet de mieux apporter l'oxygène nécessaire au niveau musculaire, et d'éviter un essoufflement excessif .


Déterminer sa technique en fonction de ses capacités :

- dissocier la rotation du tronc du bassin qui reste fixe (amplitude de rotation des vertèbres dorsales),

- lever le coude haut avec l'épaule (souplesse d'épaule )

- mouvement en "S aplati" et vitesse , liés à la puissance (muscles avant-bras, deltoide, grand pectoral, grand dorsal, triceps)

- choisir son rythme respiratoire et sa fréquence de battement des jambes ( capacités cardio-vasculaires et respiratoires ) .

- savoir distinguer (et pratiquer) sa nage en aérobie de sa nage de sprint .


Connaître les principales erreurs, pour mieux les corriger .

On peut essayer de corriger une erreur au cours de la nage complète, ou des exercices bras ou jambes seuls . On porte alors son attention sur la sensation , la position que l'on souhaite modifier ( un seul point à la fois ) .

On peut réaliser des exercices à visée correctifs , ou retourner à des exercices d'apprentissage .

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